大学生の筋トレが続かない理由と対策｜2ヶ月で3回だった僕が週5になるまで

「ジムの契約はした。でも気づいたら、2ヶ月で3回しか行っていない」

これ、僕の実話です。こんにちは、自分磨き大学の唯之です。

今でこそ週5でジムに通っていますが、始めた当初は完全に「幽霊会員」でした。月会費だけ引き落とされて、ジムバッグはクローゼットの奥。あの頃の自分に足りなかったものは、根性でもセンスでもありませんでした。

この記事では、大学生の筋トレが続かない理由を公的データで整理したうえで、僕自身が「2ヶ月で3回」から「週5」に変わるまでに何を変えたのかを、具体的なルーティンごと公開します。精神論は一切なしでいきます。

データで見ると「筋トレが続かない」のはむしろ普通

まず知ってほしいのは、続かないのはあなたの意志が弱いからではない、ということです。数字がそれを示しています。

スポーツ庁が2026年3月に公表した「令和7年度 スポーツの実施状況等に関する世論調査」によると、20歳以上で週1日以上運動・スポーツをしている人の割合は51.7%。成人の1週間あたりの運動時間の中央値は69.0分で、特に20代から50代の実施率が一貫して低いことが指摘されています。つまり、社会全体で見ても半分は運動習慣を持てていません。

ジムに限ればもっとシビアです。株式会社ヒューネルが2022年9月に500人へ実施した調査では、ジム・フィットネスの利用経験者のうち7割以上が途中で退会していました。逆に続いた人の理由の上位は「気分転換・ストレス発散」「成果を実感できた」。ここは後で効いてくるので覚えておいてください。

そして、習慣化の研究でよく引用されるLallyら（2010年、European Journal of Social Psychology）の調査では、新しい行動が「考えなくてもできる」レベルに自動化されるまでにかかった日数は平均66日、個人差は18日から254日と幅がありました。よく言われる「3週間で習慣になる」は、残念ながら根拠が薄いということです。

2ヶ月で3回しか行けなかった当時の僕は、落伍者だったわけではなく、単に66日の壁を越える前に止まっていただけでした。

大学生の筋トレが続かない4つの理由

データを踏まえたうえで、大学生特有のつまずきポイントを4つに整理します。

1. 目的がないままジムに通い始めている

これが最大の原因です。「なんとなくモテたい」「痩せたら良さそう」くらいの動機だと、ジムに向かう理由が毎回ゼロから必要になります。行かない理由（眠い、課題がある、雨）はいくらでも湧いてくるので、勝負になりません。

2. 時間割とバイトで「行く時間」が毎週変わる

大学生の予定は毎週同じ形をしていません。1限がある日とない日、バイトのシフト、急な飲み会。「空いた時間に行く」という決め方をしている限り、空いた時間は永遠に来ません。

3. テスト期間でゼロになり、そのまま戻れない

大学生が挫折する最大の断層がここです。テスト期間の2週間、完全にジムから離れる。すると再開の心理的ハードルが跳ね上がり、そのまま幽霊会員に戻ります。「忙しいからゼロ」を選んだ瞬間に、それまでの積み上げが切れてしまう。

4. 「毎日やらないと意味がない」と思い込んでいる

ここは公的な基準が味方をしてくれます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、「成人および高齢者に、筋トレを週2〜3日実施することを推奨する」と明記されています。国際的なガイドライン策定時のレビューで、筋力・身体機能・骨密度の改善に効果を示したプログラムとして週2〜3日が最も多く採用されたことが根拠です。

つまり、週2でも十分にスタートラインに立てます。最初から週5を目指して自滅する必要はまったくありません。

【実体験】契約して2ヶ月で3回。僕もジムから消えかけた

正直に書きます。僕がジムを契約して最初の2ヶ月で行った回数は、たったの3回でした。

理由はシンプルで、目的がなかったからです。とりあえず契約すればなんとかなると思っていました。ジムに着いても、その日やる種目が決まっていない。マシンの前でスマホを眺めて、適当に流して帰る。当然、体は変わらない。変わらないから行く意味を感じなくなる。この負のループでした。

先ほどのヒューネル調査で「続いた理由」の上位に「成果を実感できた」が入っていたのを思い出してください。当時の僕は、成果が出ない設計で通っていたので、続かないのは必然でした。

分岐点は「やる気」ではなく「目的」だった

週5に変わったきっかけは、モチベーションが湧いたからではありません。明確な目的を持つようになったからです。

「なんとなく鍛える」から「この種目のこの重量を上げられるようになる」に変わった瞬間、ジムに行く理由が毎回リセットされなくなりました。目的があると、今日のトレーニングが目的地への1歩として意味を持ちます。逆に目的がないと、毎回ゼロから「行く理由」を作らなければならない。この差は、2ヶ月後には残酷なほど開きます。

だから、これから始める人に最初にやってほしいのは、ジムの見学でもメニュー作りでもなく、「3ヶ月後にどうなっていたいか」を1行で書き出すことです。数字が入っているとなお良い。「ベンチプレスで◯kg挙げる」「体脂肪率を◯%にする」。ここが決まっていないと、他の工夫は全部その場しのぎになります。

目的の立て方や自分磨き全体の設計については、大学生の筋トレロードマップでも詳しく書いています。

テスト期間の正解は「やめる」ではなく「縮める」

大学生最大の断層であるテスト期間。僕もこの時期はなかなかジムに行けません。ただ、ゼロにはしませんでした。

やったことは2つだけです。

• やる種目を絞る：普段のフルメニューは捨てて、その日鍛える部位のコンパウンド種目（多関節種目）だけに絞る
• 1回のトレーニングを短くする：普段1時間のところを、短時間で切り上げる前提で組む

ポイントは、質を落としてでも「行った」という事実を切らさないことです。習慣の自動化に平均66日かかるということは、途中でリセットするたびにカウントが振り出しに戻るということでもあります。忙しい時期に守るべきは、トレーニングの内容ではなく連続性のほうです。

これは勉強や他の習慣にもそのまま使える考え方で、習慣化のコツをまとめた記事でも同じ結論に行き着いています。

週5で続けられている6つの仕組み

ここからは、今の僕が実際にやっていることを全部書きます。どれも「やる気を出す方法」ではなく、やる気がない日でも回る仕組みです。

1. 毎朝6時〜7時。時間を固定する

僕は毎朝6時から7時の間にトレーニングしています。所要時間はだいたい1時間。朝に固定している理由は、朝は予定に割り込まれないからです。

夜のジムは、講義の延長、バイトのシフト、友達からの誘いに毎日負け続けます。一方、朝6時に予定を入れてくる人は誰もいません。「空いた時間に行く」をやめて「毎朝ここに行く」に変えるだけで、判断する回数がゼロになります。

2. 24時間ジムを選ぶ

朝6時に開いているジムは限られます。僕が24時間ジムを使っているのは、この「時間の固定」を物理的に可能にするためです。ジム選びは料金だけで決めがちですが、自分が通うと決めた時間に空いているかのほうが継続には効きます。

3. PPL法でメニューを考えない

僕はPPL法（Push・Pull・Legsの3分割）を採用しています。押す種目の日、引く種目の日、脚の日をローテーションで回す方法です。

これの何が良いかというと、ジムに着いた時点で今日やることが確定している点です。かつての僕がマシンの前で立ち尽くしていた時間が、まるごと消えます。メニューを毎回考えるという作業は、それ自体が地味に大きな離脱要因です。

4. ノートに重量・回数・レスト時間を記録する

僕はノートに、扱った重量・回数・レスト時間を毎回書いています。アプリではなく紙のノートです。

記録が効くのは、成果が目に見えるからです。体つきの変化は1週間では分かりませんが、先週70kgだった種目が今週72.5kgになっていれば、それは疑いようのない前進として残ります。ヒューネル調査で続いた人が挙げていた「成果を実感できた」を、自力で作り出す装置がノートです。

レスト時間まで書いているのは、同じ条件で比較するためです。休憩を長く取れば重量は上がって当然なので、そこを揃えないと記録が意味を持ちません。

5. パワーグリップで「握力切れ」を切り離す

僕はALL OUTのパワーグリップを使っています。

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背中のトレーニングをしていると、鍛えたい背中より先に握力が限界を迎えて、セットが終わってしまうことがあります。これが続くと「効いている感じがしない」という不完全燃焼につながる。パワーグリップはこの問題を道具で解決してくれるので、狙った部位を狙ったとおり追い込めます。

最初のうちは不要かもしれませんが、重量が伸びてきて背中の種目で握力に足を引っ張られ始めたら、買って損はない投資だと思っています。

6. プロテインは「味」で選ぶ

意外かもしれませんが、プロテイン選びで僕が一番重視しているのは味です。理由は単純で、まずいと飲まなくなるから。飲まなくなると栄養が足りず、成果が出ず、結局ジムから足が遠のきます。

今ローテーションで使っているのはこの3つです。

• VITAS（ビタス）ブルーベリーヨーグルト味：さっぱり系。朝でも飲みやすい
  
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さっぱり系とチョコ系を両方持っておくと、その日の気分で選べるので飽きが来ません。「1袋を飲み切れずに放置している」という人ほど、次はフレーバー違いを2種類買ってみてください。

食事管理も含めた体づくり全体の話は、大学生のダイエット記事にまとめています。

4ヶ月続けて、実際に変わったこと

目的を持ち直してから4ヶ月で、数字はこう動きました。

• BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を10kg以上更新
• 体脂肪率 18% → 15%
• 体重はほぼ変化なし

体重が変わっていないのに体脂肪率が下がっているのは、脂肪が落ちて筋肉が乗ったということです。体重計の数字だけを見ていたら「4ヶ月も通って変化なし」と判断して、たぶんまた辞めていました。ここでもやはり、見るべき指標を決めておくことが効いています。

ただ、正直に言うと一番大きかった変化は体ではありません。メンタルが安定したことです。

筋トレは、他人と比べようがない世界です。先週の自分より重いものを挙げられたか、それだけ。この時間を毎朝持つようになってから、自分自身に目を向けられるようになり、自信がつきました。周りの評価に振り回される時間が確実に減りました。

僕は今ロースクール入試に向けて勉強していますが、朝の1時間を体に使うことで、その後の勉強の集中力も安定しています。忙しいから筋トレをやめるのではなく、忙しいからこそ土台として置いておく。これが今の実感です。

まとめ：続かないのは意志ではなく設計の問題

最後に、この記事の要点を並べます。

• ジム利用経験者の7割以上は途中で退会する。続かないのは普通のこと
• 習慣の自動化には平均66日かかる。3週間で判断しない
• 厚労省の推奨は週2〜3日。毎日やらなくていい
• 続く人と消える人の分岐点は「やる気」ではなく「目的」
• テスト期間は種目を絞って短くする。ゼロにしない
• 時間を固定し、メニューを固定し、記録を取る。判断する回数を減らす

2ヶ月で3回だった僕でも、設計を変えたら週5になりました。才能の話ではありません。今日やることは、ジムに行くことでも新しいギアを買うことでもなく、「3ヶ月後にどうなっていたいか」を1行書くことです。そこからしか始まりません。

参考にした調査・ガイドライン

• スポーツ庁「令和7年度 スポーツの実施状況等に関する世論調査」（2026年3月公表）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニング情報シート
• 株式会社ヒューネル「ジム・フィットネスに関する調査」（2022年9月、500人）
• Lally, P. et al. (2010) “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, European Journal of Social Psychology